🐚 Ćwiczenia Na Pośladki W Domu

Trening pośladków – przykładowe ćwiczenia na pośladki (12 ćwiczeń) Masz ochotę wykonać trening pośladków? Ćwiczenia, które znajdują się poniżej, możesz włączyć do swojego treningu zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na pośladki nie tylko pozwolą ujędrnić pośladki, ale też poprawią postawę naszego ciała. Ćwiczenia na pośladki - w domu, na siłowni, z obciążeniem i bez. Jakie efekty dają ćwiczenia na pośladki? Ćwiczenia na pośladki są skuteczne, jeśli wykonuje się je systematycznie i pamięta o prawidłowej technice. Jakie ćwiczenia na pośladki dają najlepsze efekty? Czy lepiej wykonywać te ćwiczenia w domu, czy na W dzisiejszym filmie przedstawiam Wam najlepsze ćwiczenia na nogi z gumą oporową. A już niedługo pojawią się ćwiczenia na pośladki. 🤝 Dołącz do mojego progr Najlepsze ćwiczenia na pośladki w domu. Jeżeli nie mamy czasu na wizytę na siłowni lub nie ma klubu sportowego w pobliżu naszego miejsca zamieszkania, nic straconego. Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę chęci i motywacji, aby wykonywać systematyczne treningi w domowym zaciszu. Masz tylko 15 minut dziennie na trening? Wypróbuj nasz zestaw ćwiczeń ujędrniających pośladki.Więcej informacji o treningach na: http://blog.shapeit.plSubskr Ćwiczenia na pośladki - wypady w bok. Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie, prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. 15 minut ćwiczeń na UDA, POŚLADKI i BRZUCHTen trening będzie najskuteczniejszy, jeśli wykonasz go na podwyższeniu (ławka, krzesło, step). Ale nic nie stoi na Jak szybko spalić tłuszcz z pośladków? Ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze lub ćwiczenia na stepie) przyśpieszą spalanie tłuszczu, gdyż pośladki to wiodące grupy mięśni, których używasz podczas tych konkretnych ćwiczeń. Wystarczy ćwiczyć 3–5 razy w tygodniu po 30–40 minut, a uzyskasz szybkie rezultaty. Przyrządy do ćwiczeń domowych. Obecnie każdy może kupić sprzęt do ćwiczeń o parametrach zbliżonych do wyposażenia siłowni. Dostępne są w różnych cenach, więc łatwo dopasować je nie tylko do swoich potrzeb treningowych, ale również do posiadanego budżetu. Sprzęty, które są najbardziej przydatne do domowych ćwiczeń to 99qUw. Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W artykule chcemy przedstawić Wam najlepsze odmiany wznosów bioder, jak i muscle bridge, które wpływają na wygląd i funkcjonalność pośladków. Zanim złapiecie za sztangę, pamiętać trzeba, że zaprezentowane ćwiczenia stanowią element progresji. Czyli, dopóki nie opanujemy ćwiczenia pierwszego, nie przechodzimy dalej i nie utrudniamy sobie życia. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby przechodząc od jednego, do drugiego, nasz organizm był gotowy na dalsze utrudnienia. Ćwiczenie 1 Muscle bridge w wersji podstawowej z wykorzystaniem gumy oporowej Pomimo, że ćwiczenie wydaje się proste w swojej formie nie powinniśmy go lekceważyć. Wykorzystywane jest w wielu treningach, których celem jest terapia taka, jak niwelowanie wad postawy wynikających z osłabienia mięśnia pośladkowego. Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby skupić całą uwagę napięcia mięśniowego właśnie na pośladkach, a nie mięśniach dwugłowych. W innym przypadku bardziej będziemy odczuwali napięcie dołach podkolanowych. Ustawiając stopy na podłodze ważne jest, aby wyczuć moment, gdzie mięśnie pośladkowe i cały kompleks miednicy był w centrum ruchu. Takie ustawienie sprawi, że skurcz będzie najsilniejszy i najbardziej efektywny. Aby nieco ułatwić czucie mięśniowe, wykorzystaj gumę oporową, która wraz z wykorzystaniem ruchu odwiedzeniowego pozwoli na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie 2 Wznosy z wykorzystaniem hantli i ustawieniem stóp typu “żaba” + plank z gumą To ćwiczenie to nic innego, jak kolejny krok do aktywacji mięśni pośladkowych, jednak wykonywany z jeszcze większą intensywnością, co ma za zadanie oszczędzić nieco funkcje kręgosłupa. Zamiast wykorzystać maksymalnie dostępny hantel, jaki znajdziecie na siłowni, lepiej zastosować sprytne rozwiązanie, znów wykorzystując gumę oporową. Pewnie zastanawia Was, co ma na celu ustawienie stóp typu żaba? Otóż badanie EMG wykazuje, że tego typu ustawienie kończyn dolnych pozwala na mocniejszą aktywację nerwową pośladków, co nie powinno nikogo dziwić, gdyż pośladki odpowiadają za rotację zewnętrzną. Ćwiczenie 3 Muscle bridge ze sztangą + goblet squad Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet. W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka. Ćwiczenie 4 Muscle bridge ze sztangą w wersji eksplozywnej Kolejna progresja ćwiczenia. Tym razem wykorzystujemy ruch eksplozywny, który wsparty jest dodatkowo gumą oporową. Tutaj jej przeznaczenie nabiera nieco innego wymiaru, a przede wszystkim ma za zadanie zwiększyć stabilność grzbietu. Wersja zaprezentowana na filmie wykorzystuje głównie ruch pozytywny, gdzie moment ruchu ekscentrycznego jest pasywny.(pozwalamy więc sztandze na niemal swobodne opadanie na ziemię) Ruchy eksplozywne są przydatnymi elementami treningu siłowego. Powinny być wykorzystywane nie tylko w grach zespołowych, czy sportach, gdzie wykorzystuje się tego typu funkcjonalność naszego ciała, a powinny również stanowić element uzupełniający dla osób trenujących sylwetkowo. Ćwiczenie 5 Muscle bridge ze sztangą z zastosowaniem techniki rest-pause Technika ta nie znajduje się bez przyczyny w niniejszym artykule. Otóż mięśnie pośladkowe doskonale reagują na stres metaboliczny, intensywność treningową i objętość treningową. Jedną z metod, która jest skuteczna, aby mocno “dobić” mięśnie jest wykorzystanie techniki rest-pause. Założenia są następujące: powiedzmy, że masz do wykonania około 20 powtórzeń w jednej serii. Dobierasz takie obciążenie, które pozwala na wykonanie około 10 prawidłowo technicznych ruchów. Po czym odpoczywasz parę sekund (tyle, aby ustabilizować oddech) i w kolejnym podejściu wykonujesz 6 ruchów, następnie chwila odpoczynku i jeszcze 4 powtórzenia. Inny sposób zakłada, aby robić po 10 sekund przerwy między ćwiczeniami, po czym po 10 sekundowej przerwie próbujemy nadal wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście traktujemy to jako jedną serię. Ćwiczenie 6 Wznosy bioder ze sztangą - hip thrust Jest to ostatni etap, który zakłada utrzymanie stabilności odcinka lędźwiowego w swojej niezmienionej płaszczyźnie, a więc wymaga już wypracowanej siły pośladkowej, jak i mięśni core. Niestety na siłowniach widzimy, że wiele osób początkujących zaczyna od tego typu wersji ćwiczenia, która nie do końca wykonywana jest przez nich w sposób prawidłowy. Ćwiczenie pozwala nam na uzyskanie większego zakresu ruchu, pozwala też na mocniejsze rozciąganie pośladków i aktywację większego obszaru. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenie jest dużo trudniejsze w swojej konstrukcji i łatwo wykorzystać je nie, jako środek niosący znakomitą okazję do rozbudowy pośladków, ale jako tester wytrzymałości odcinka lędźwiowego. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, aby unikać zbyt wysokiej ławki, która przyczyniać się będzie do tego, że technika treningowa będzie łamana. Powyżej opisaliśmy 6 rodzajów wznosów bioder, które wykonywane są za pomocą progresji. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś hip-thrusta, spróbuj od ćwiczenia nr 1, które powinno dać Ci pewne rozeznanie w kwestii funkcjonalności mięśni znajdujących się w połączeniu Twojej miednicy, kręgosłupa i nóg. Opcja z ćwiczeniem 1 jest również najrozsądniejszą metodą, aby nauczyć się ruchu, czucia mięśniowego i odpowiedniej stabilizacji. Gdy opanujesz techniki podstawowe, wykorzystaj pozostałe sposoby progresji. W pośladkach znajdują się trzy główne mięśnie – mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich tych mięśni musi zostać odpowiednio zaangażowany podczas ćwiczeń. Im bardziej rozwinięte są mięśnie pośladkowe, tym wygodniej się siedzi – zwłaszcza na twardej powierzchni. Wspomagają one także codzienne czynności – spacery, bieg, wchodzenie po schodach czy podnoszenie rzeczy z podłogi, a także umożliwiają uprawianie wielu popularnych sportów, takich jak pływanie czy jazda na rowerze. Dobra wiadomość jest taka, że jędrne pośladki można wypracować, a podstawą są takie ćwiczenia, jak przysiady czy odwodzenie i podnoszenie nóg. By uzyskać właściwe rezultaty, należy ćwiczyć minimum dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Zobacz ćwiczenia, które pozwolą Ci odpowiednio ukształtować pośladki! W poniższym artykule poznasz najskuteczniejsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków, aby w ciągu kilku tygodni uzyskać doskonałe pośladków to świetny cel, który możesz sobie wystawić choćby od zaraz. Istnieje kilka bardzo dobrych ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i poza nią, na przykład w domu. Pomogą Ci one osiągnąć cel, jakim jest ujędrnienie pośladków. Poznaj więc ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć dobre rezultaty w ciągu zaledwie kilku pośladków to problem estetyczny, który wymaga po pierwsze wysiłku, a po drugie wytrwałości w jego korygowaniu. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz uzyskać pożądaną sylwetkę. Musisz wziąć pod uwagę, że w trakcie ćwiczeń musisz zawsze trzymać plecy prosto. W ten sposób unikniesz ewentualnych kontuzji. To, nad czym musisz popracować, to obszar ud, a nie czujesz ciągnięcie lub ból w dolnej części pleców, lub w biodrach, oznacza to, że źle wykonujesz ćwiczenie. Zmień postawę i zacznij od nowa. Nie warto przecież narażać innych części te można wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby ściśle przestrzegać rutyny, powtarzać ją co najmniej trzy razy w tygodniu i zadbać o zdrowe odżywianie. Ciężka praca na nic się nie zda, jeśli później zjesz to, na co masz ochotę. I nie zapomnij wypijać co najmniej dwóch litrów wody dziennie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy pośladków — najlepsze ćwiczenia1. PrzysiadySą to bez wątpienia najbardziej znane ćwiczenia na pośladki, uda i nogi. Jest to niezbędne ćwiczenie w każdej rutynie. Możesz je wykonywać na różne sposoby, używając sztangi z ciężarkami, hantli lub po prostu własnej masy ciała, aby wygenerować opór. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz hantli, mogą się one znajdować po bokach ciała lub z rękami wyprostowanymi po bokach rozstawionymi na szerokość ramion. Jeśli używasz sztangi, załóż ją za głowę i trzymaj ramionami. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi i że wyimaginowana linia kolan nie wykracza poza czubki palców. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powinien być powolny i niespieszny. 2. Półprzysiad lub wypadTo jeden z najprostszych wariantów poprzedniego ćwiczenia. Pozycja jest taka sama i możesz również użyć swojego ciała, sztangi lub hantli jako oporu. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Zamiast opadać na podłogę, należy zrobić krok do przodu jedną nogą, jak najdalej do przodu, nie tracąc równowagi. Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która została z tyłu, powinna być również zgięta od kolana, tak aby dotykała ziemi. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza linię palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą. Zamień i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń każdą nogą. 3. Przedłużenie bioderW tym ćwiczeniu należy położyć się na ławce gimnastycznej lub na łóżku, a biodra powinny znajdować się na krawędzi, ze zwisającymi stopami. Unieś obie nogi jednocześnie, używając mięśni ud i pośladków. Powinny znajdować się na wysokości bioder. Utrzymaj tę pozycję i naprzemiennie, tak jakbyś wykonywał kopnięcia pływackie, ale w powietrzu. Kiedy jedna noga jest bliżej klatki piersiowej, druga znajduje się na poziomie bioder; spotykają się w połowie ruchu. 4. WindyStań przed wysoką, solidną ławką lub krzesłem, które pozwoli Ci zgiąć jedno kolano pod kątem 90° i stanąć na nim. Postaw prawą stopę na ławce i podnieś ciało siłą mięśni ud i pośladków. Rozciągnij się jak najdalej — chodzi o to, aby noga była w pełni wyprostowana. Twoja lewa noga nie powinna dotykać ławki, ale możesz stanąć na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść. Powtórz pięć razy na każdą stronę. 5. Prasa pośladkowaPołóż kolana, łokcie i przedramiona na podłodze. Utrzymuj kolana na poziomie bioder, a łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij brzuch i odpowiednio wyrównaj plecy. Teraz podnieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na poziomie bioder i zegnij. Ściśnij pośladki przez trzy sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj piętnaście powtórzeń, a następnie zmień nogę. 6. Kopnięcia Rozpocznij ćwiczenie w tej samej pozycji co poprzednie, opierając łokcie, kolana i przedramiona na podłodze. Napnij brzuch. Podnieś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Kopnięcia można wykonywać albo w górę (tak jakby podeszwa stopy dotykała sufitu), albo w tył, wyciągając nogę tak, aby była wyprostowana. W obu przypadkach musisz ją przytrzymać przez kilka sekund. Wykonaj osiem powtórzeń i zmień nogi. Aby stworzyć większy opór, możesz użyć obciążników na kostki. 7. Podnoszenie miednicyPołóż się na plecach na macie i połóż podeszwy stóp na podłodze, zginając kolana. Ramiona po bokach ciała. Podnieś miednicę w kierunku sufitu, wykonując nacisk pośladkami lub udami. Twoje plecy powinny się znaleźć ukośnie do podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając maty pośladkami. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zacznij od nowa. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie dodatkowych ciężarków na brzuchu. Wypróbuj je wszystkie, a wkrótce zaczniesz widzieć wyniki!To może Cię zainteresować ...

ćwiczenia na pośladki w domu